Zelfregulatie

Zelfregulatie door ademhaling, een weg terug naar jezelf (met en na de feestdagen)

Het is eerste kerstdag. We hebben gister kerst gevierd bij zijn moeder. Ze was weer zo lief en had heerlijk voor Thomas, mij en Elfin gekookt. Naast dat stond ze erop dat zij Elfin naar bed bracht die avond, zodat ik even een momentje had na het eten. De schat. Daar waar zij zo’n engel is, is Thomas weer ronduit onbeschoft geweest tegen zijn moeder. De laatste tijd is er steeds meer spanning bij hem en hij uit dit niet alleen naar mij maar ook tegen zijn moeder. Het wordt mij steeds duidelijker dat hij voor niemand aan de kant gaat en grenzeloos kan zijn zoals ik het nooit eerder kende bij niemand. Ik houd mijn hart vast voor de (nabije) toekomst. Meer en meer voelt het alsof ik vastzit in een gevangenis. Ik kan niet weg of ontsnappen van hem, want dan volgt misschien wel de doodstraf. Ergens wil ik daar natuurlijk niet in geloven, maar de dreigementen die hij uit in combinatie met zijn grenzeloze gedrag: maken dat ik niet meer weet waar hij toe in staat is.

Dit fragment is een voorbeeld uit mijn situatie en raakt een realiteit aan van veel slachtoffers van intieme terreur. Intieme terreur is een vorm van psychologisch geweld waarbij een partner langdurig de ander onderdrukt, vernedert, manipuleert en controleert. Het is niet altijd zichtbaar voor buitenstaanders, maar de traumatische impact op de geest en het lichaam van de slachtoffers is diepgaand. Het gevoel van gevangen zitten, zowel in je geest als in je lichaam, is onbeschrijfelijk. Wat in een realiteit als deze vaak gebeurt, is dat het zenuwstelsel van de slachtoffers in een constante staat van alarm staat, als gevolg van de voortdurende stress en angst. Het is alsof je lichaam nooit echt veilig is, nooit echt kan ontspannen.

Als je slachtoffer bent van intieme terreur, lijkt het vaak onmogelijk om het gevoel van controle terug te krijgen. Gelukkig zijn er wel wat oefeningen voor zelfregulatie: manieren om je zenuwstelsel tot rust te brengen en om het opnieuw te leren vertrouwen, zelfs als de buitenwereld onveilig aanvoelt. Juist door hiermee te oefenen, pak je een stukje van de regie over jouw leven terug. Je brengt de aandacht terug naar jezelf, daar waar het veel vaker thuishoort dan het naar alle waarschijnlijkheid is.

Een krachtig hulpmiddel kan hierin de ademhaling zijn: altijd binnen handbereik en iets dat we allemaal vanzelf doen. In tijden van stress en trauma raakt onze ademhaling vaak verstoord: te snel, te oppervlakkig, te hoog of ze gaat zelfs vast zitten. De kunst van ademhalen is terugvinden wat je op een dieper niveau doet: je lichaam tot rust brengen en je zenuwstelsel resetten.

Onderstaand deel ik twee oefeningen die je kunt proberen om je zenuwstelsel te kalmeren.

1. Buikademhaling

Bij buikademhaling adem je dieper in je buik in plaats van in je borst, waardoor je het lichaam helpt om zich meer te ontspannen en in een kalmere staat te komen. Het is een simpele manier om jezelf te her-aarden wanneer je in een staat van spanning verkeert.

• Ga liggen of zit rechtop met je handen op je buik.
• Adem langzaam in door je neus, voel hoe je buik omhoog komt.
• Adem langzaam uit door je mond en voel hoe je buik weer naar beneden gaat.
• Herhaal dit gedurende 5 minuten.
• Je zou het ook van je buik naar je bekken kunnen brengen. Dit is een verdieping op het bovenstaande.

Het bewust voelen van je buik die uitzet en samentrekt helpt je om je aandacht naar je lichaam te brengen en je uit je gedachten te halen. Het herinnert je eraan dat je meer bent dan alleen je gedachten, dat je lichaam kan reageren op kalmerende signalen.

2. De ‘5-5-5’ ademhaling

Deze oefening is makkelijk toe te passen en helpt om je terug te brengen naar het moment. Het kan vooral nuttig zijn als je merkt dat je lichaam gespannen aanvoelt of dat je in een situatie bent waar je niet kunt ontsnappen aan de stress.

• Zit comfortabel of sta rechtop.
• Adem in door je neus voor 5 seconden.
• Houd je adem in voor 5 seconden.
• Adem uit door je mond voor 5 seconden.
• Herhaal deze cyclus 5 keer.

Het doel van deze oefening is niet alleen om je ademhaling te reguleren, maar ook om je aandacht naar het huidige moment te brengen. De eenvoudigheid ervan helpt je om je angst te verlichten en opnieuw een gevoel van controle te ervaren. Het brengt je daarnaast weer terug naar jezelf. De aandacht die bij stress vaak extern (buiten jezelf) is gericht, breng je met deze oefeningen weer terug naar jouzelf.

Adem de angst uit en de aandacht terug naar jou in.

Wanneer je leeft in een situatie van extreme stress en/of intieme terreur, is het belangrijk om te begrijpen dat je niet machteloos bent. De ademhaling biedt een toegangspoort naar een andere manier van zijn, een manier die niet gebonden is aan de chaos van de buitenwereld. Het gaat er niet om dat de angst verdwijnt — maar je kunt leren er niet door beheerst te worden. De ademhaling biedt een moment van ruimte, van keuze, van herinnering: dat je kunt ademen, zelfs als je niet kunt ontsnappen aan de situatie.

Je hoeft niet te wachten tot alles ‘opgelost’ is om te beginnen met herstellen. Je kunt vandaag al een stap zetten door simpelweg te ademen. En daarmee neem je niet de ellende weg, je brengt jezelf wel weer een stukje thuis middenin de ellende.

In mijn boek: Leven na narcistisch misbruik wordt door een geïnterviewde expert geadviseerd een lange adem te hebben in het proces van scheiding met een pleger van intieme terreur. En of dat nodig blijkt. Dus ook om die reden is het van belang de aandacht keer op keer weer terug naar jezelf te brengen. Zelfzorg is essentieel en ademhaling kan hierin een mooie en toegankelijke tool zijn.

Shanti Schiks werkt als lichaamsgericht trauma therapeut/ trauma-sensitief begeleider. Ook met cliënten van KiC. Daarnaast is zij ervaringsdeskundige, auteur van drie boeken en geeft zij workshops en trainingen op het gebied van zelfliefde, herstel na misbruik binnen je relatie en de kunst van het omzetten van je systeem van de stand overleven naar weer leven. 

Voor KiC schrijft Shanti vanuit haar eigen ervaringen op persoonlijk en professioneel vlak elke twee weken een column.